目前飲食方式多元化,食用素食的人越來越多。但是,吃素究竟好不好?素食能否滿足人體必需的營養?吃素的人是否更健康?應該如何看待吃素這件事?食品展的小編從中國工程院院士、營養與食品安全專家陳君石了解到了這些問題的答案。陳君石建議,人們應該回歸中國傳統的飲食模式——以植物性食物為主,適當搭配動物性食物。
什么是素食?
“葷素不是科學家劃分的,而是人們在實踐中逐漸形成的分類。”陳君石說,所謂“素食”,指的是由植物性食物組成的膳食,主要包括糧食、蔬菜、水果、堅果等;“葷食”指動物性食物,例如雞鴨魚肉。
每個人的飲食習慣不同,“素食”在實踐中逐漸衍生出各種各樣的分類名詞,如“全素”“半素”“魚素”“蛋奶素”等。
“我覺得不用分太復雜,分為全素和半素就可以了。”陳君石解釋,“全素”指雞鴨肉蛋奶魚任何動物性食物都不沾,而“半素”不是鐵板一塊,吃“半素”的人可以選擇性吃某一類或者兩類的動物性食物,例如有的人吃蛋類、奶類制品,但不吃除這些以外的動物性食物;有的人吃魚,但不吃除魚以外的動物性食物。
“有一點是明確的,無論吃全素還是半素,都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說。
吃素能否滿足營養需求?
“能,但有個重要的前提就是要進行科學合理的搭配。”陳君石說,這要求吃素食的人要具備足夠的營養知識。
素食能為人體提供哪些營養?陳君石指出,素食能提供所有人類必需的營養素,包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等。
能量 人的一生都要從食物中獲取所需的能量,以滿足各種生理活動的需要,而糧食、蔬菜、水果、堅果等素食能為人體提供足夠的能量。
蛋白質 糧食、蔬菜、水果、堅果里都有蛋白質,但蔬菜和水果里的蛋白質少,糧食和堅果里面的蛋白質相對多。蛋白質也有優劣之分,蛋白質是由氨基酸構成的,氨基酸的組成、搭配越合理,蛋白質的質量越高。“所以為什么說不要只盯著一種食物吃?從營養上來講,食物要搭配合理,使氨基酸相互補充,這樣能有效提高蛋白質的營養價值。”陳君石強調,人們并不是必須要從動物性食物獲取蛋白質,如果搭配得當,完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅果里得到組成比較合理的氨基酸,滿足人體需要。其中,大豆是非常重要的優質植物蛋白來源,如果想通過素食獲取足量優質蛋白質,豆和豆制品不可或缺。
據食品展小編的了解,脂肪和碳水化合物 素食能滿足人體所需的脂肪,如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸;植物性食物有豐富的碳水化合物,動物性食物的碳水化合物比較少。
維生素和礦物質 “絕大部分的維生素和礦物質可以通過植物性食物的適當搭配獲取,滿足人體需要。只有一個需要小心——維生素B12.”陳君石說,維生素B12主要存在于動物性食物中,一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12.不能滿足人體的需要。但是,一些植物性食物經過發酵后會產生維生素B12.例如發酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12.可以滿足人體所需。
陳君石表示,如果具備相應的科學知識,能科學、仔細地搭配植物性食物,攝入多種且足量的植物性食物,做到各種營養素之間的平衡。
孕婦兒童吃素好嗎?
對于兒童、孕婦等特殊群體,只吃素食能滿足其必需的營養嗎?
陳君石認為:“沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素,關鍵在于進行有針對性的、科學的搭配。”陳君石說,例如孕婦需要多吃含鐵的食物,植物性食物的鐵含量不少,但不容易被人體所利用,糧食里的鐵含量不低,但沒有肉里的鐵容易被人身體利用,如果了解了這些知識點,就能知道如何采取有針對性的措施。因此,對這些特殊群體而言,如果只吃素食,其家人需要具備更為豐富有針對性的營養知識。
“在文獻上可以查到,有少數世界級運動員是吃全素的,也取得了優異的成績,當然這樣的人還是很少。”陳君石指出,一些吃素的人知道自己在某些營養素上比較缺乏,因此并不排斥吃營養素補充劑,例如維生素礦物質片,這也不失為一種補充辦法。
吃素是否更健康?
“不一定,關鍵是適當搭配,營養平衡。”陳君石說,如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食,容易造成營養缺乏,引發免疫力下降等健康問題。
“中國傳統的膳食模式是以植物性食物為主,適當搭配動物性的食物。”陳君石指出,大量科學研究證明,與以植物性食物為主的中國傳統飲食結構相比,以動物性食物為主的西方飲食結構更易引發多種慢性病。
“中國現在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化,也就是動物性食物大量增加、植物性食物減少。”陳君石強調,營養學倡導以植物性食物為主,適當搭配動物性食物。
陳君石解釋,以植物性食物為主,就是要多吃糧食、蔬菜和水果,盡量不要聽信謠言而不吃主食,適當搭配雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物,喜歡吃什么可以適量多搭配一點。同時,注意動物性食物也要多樣化,即最好什么都吃一點,但什么都不要多吃,做到適當搭配。
中國營養學會2016年發布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦:食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚。陳君石強調,這6條必須全部做到才能吃出健康。因此,除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外,運動也是不可忽略的健康要素。
吃素能減肥嗎?
“吃素能否減肥,主要看怎么吃、如何搭配。”陳君石指出,人的體重為什么會增加?因為其從食物攝取的能量大于其身體活動消耗的能量,即收入大于支出,與吃素還是吃葷沒有關系;反之,如果人體消耗的能量大于攝入的能量,體重就會降低。
“雖然肥胖與遺傳基因有一定關系,但只要能做到能量平衡,就能維持正常體重。”陳君石強調,任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗,把“吃”和“動”結合起來,“吃動兩平衡”是維持正常體重的關鍵。而在運動量相同的前提下,如果提供同樣分量的食物,則動物性的食物更容易使人發胖,相比植物性食物,動物性食物里的脂肪較多,哪怕是看起來很瘦的牛肉,實際其脂肪含量很高。
“消費者常說這個是健康食物,那個是不健康食物。其實食物沒有好壞之分,關鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理。”陳君石舉例解釋,很少有人認為紅燒肉是健康的,但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉,飯后再加強鍛煉把它消耗掉呢?動和吃平衡,才是真正的科學。
是否提倡吃素?
“從營養學家的角度講,我們不提倡也不反對人們吃全素。”陳君石表示,吃素和吃葷都能達到營養平衡,但都需要一定的營養知識,兩者相比,吃素要達到營養平衡更困難一些,全素對食物的搭配要求更高,例如植物性食物中優質、豐富的蛋白質只有豆類和堅果,吃全素就要在豆類上想辦法做文章,而雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等動物性食物中富含優質的蛋白質,搭配起來相對容易。
陳君石認為,人是一種雜食動物,無論出于什么原因而吃全素或半素都是個人選擇,“全世界沒有一個國家強制規定國民是吃素還是吃葷,但讓全人類都吃素不是我們的方向。”
“從中國現在的情況來看,我們需要減少動物性食物的攝入,以降低慢病發病率。”陳君石認為,從這個意義上來講,推出一些新的植物性食物來代替傳統肉類,對人體健康是有好處的,而且有利于環保,應該受到鼓勵。
“但事情總有正反兩方面。”食品展的小編了解到,一些企業推出以植物蛋白為原料的“人造肉”,例如用豆類蛋白取代牛肉和豬肉,一定會追求口味,如果口味不好,人們不會購買。但追求口味就有可能增加大量脂肪,因為油多的食物更好吃,這就可能導致人造肉比動物肉的脂肪含量不降反增,可能產生與人們預期相反的結果。
來源:中國食品報